【体重増えていませんか？】1㎏増えると腰への負担は倍の２㎏！？

こんにちは♪

本格的に寒くなってきましたね。春夏秋に比べて冬は運動なども寒くてついついさぼりがちになっていませんか？

以前もお話しましたが、コロナ渦も重なり、生活習慣が変化して運動不足と食べ過ぎにより、体重が増加している人が増えています。(私もその中の一人です(;'∀'))

前回は体重増加で糖尿病のリスクが高まっているというお話をしましたが、今回は体重の増加と腰痛の悪化についてお話していこうと思います。

 

 

具体的にどのくらい体重が増えると腰によくないのかは、元の体重や年齢など個人差があり一概には言えません。

体重が重くなって椎間板にかかる負担が増えることも原因の一つえすが、直接的な重量よりもむしろ体重の増加が影響する「姿勢の変化」が大きく負担を増やしてしまうからです。

例えば、体重が今より３㎏増えると、直接腰への負担は倍の６㎏という事になりますが、

３㎏増加によりお腹周りが３㎝ほど大きくなったとします。そうすると、バランスを取るために重心が前に出ます。姿勢は後ろに反り気味になって腰には負担がかかります。

この負担が蓄積し、腰痛の原因になるのです。

特に立ったり座ったりの動作は、身体を反るので腰への負担はさらに大きくなってしまいます。

一度腰痛を引き起こしてしまうと、ますます動くことから遠のいてしまい、その結果さらに体重が増加してますます腰痛が悪化…。という悪循環に陥ってしまいます。

腰に負担をかけないように注意して、正しい姿勢をとることが大切です。

 

■座っているとき

座っているときは腹筋を緩ませないようにしましょう。

だらっとした姿勢で座ると腹筋は緩みます。ですのでお尻が背もたれに付くように深く座り、お腹を背中に付けるような気持ちで引き締め、背筋を伸ばし、首もまっすぐにします。そうすると腹筋も緩みません。

椅子は、膝や足首が９０度になる高さに調整しましょう。

 

■立っているとき

背筋をまっすぐ上下に伸ばし、頭もまっすぐ支えて両足に均等に体重が乗るようにします。

足裏全体で床を踏みしめます。腹筋を意識して締めます。

 

■物を持ち上げるとき

床にあるものを持ち上げるとき、まずはしゃがんで腰を落とし、膝を曲げてからゆっくりと持ち上げます。

前かがみになったまま膝が伸びていると、腰椎や椎間板に大きな負担がかかります。

要注意です。

 

 

 

腰痛のある人は、運動をする習慣がない人が多い傾向にあります。まずは日常生活の中で体を動かす工夫を取り入れてみませんか？

例えばエレベーターやエスカレーターをやめて階段にする、一駅歩いてみる、遠くのスーパーまで徒歩で買い物に行く…などです。

また、体幹(インナーマッスル)、腹筋、背筋の筋肉を鍛えるとコルセットにように腰を守ってくれるので腰痛予防になります。

※ただし腰の痛みが強いときに無理な運動をするのはやめましょう。

運動は自分の体力やその日の体調に合わせて適切に取り入れることが大切です。

■スクワット

スクワットは道具も不要でいつでもすぐにできるおすすめの運動です。

①脚を肩幅より広めに開いて立ち、つま先、膝は少し外側に向ける。

②そのままの姿勢でお尻を後ろに引いて、椅子に座るように膝を曲げていく。(９０°を目標に無理のない範囲で曲げていってください)

③ものと体勢に立ち上がる。

スクワットは１日１０回２セットから無理せず始めてみましょう。

※注意

・つま先が膝より前に出ないようにお尻をしっかり後ろに引く

・しゃがむときに息を吸い、膝を伸ばすときに息を吐く

・膝や腰、股関節に強い痛みがあるときは行わない

・スクワット中に痛みを感じたら中止する

 

■腰痛体操

ベッドや床などでできる、簡単な腰痛体操です。

①仰向けに寝転がる

②両手で片膝を抱え、胸に引きつける

③反対側の膝も同じように行う

１日5セット行うと効果的です。

また、ほかの方法として、両手で両膝を抱えて背中を丸め５秒間静止する。といった方法慣れてきたら合わせて行ってみてください。