【姿勢を支えるのに欠かせない】「体幹を鍛える」とはどういうこと？

こんにちは♪　

悪い姿勢や良い姿勢が私たちの身体にどのような影響を及ぼしているか、前回、前々回と続けてお伝えしてきました。

そして今回は、姿勢を維持するのには欠かせない『体幹』というものについてお話ししていきたいと思います。

 

体幹とは、顔・首・腕・足以外の部分である、体の中心部を指す言葉です。地面に生えている木が幹によって枝を支えているように、人体も体幹によって姿勢が保たれています。

腹筋や背筋のほか、肩甲骨や股関節周辺の筋肉、太ももやふくらはぎなどの筋肉は、すべて体幹に含まれるパーツです。

また、体幹には大小さまざま筋肉が含まれており、体の深い部分にある姿勢をコントロールするための筋肉（インナーマッスル）も体幹の一部です。インナーマッスルは、表面からは見えにくいものの、安定した姿勢・関節の維持や、内蔵を支えるなど、重要な役割を担っています。

体幹がしっかりしていると体の中心の骨や筋肉が安定する

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　　　　　正しい姿勢を維持できる！

体幹がしっかりするという事は、正しい姿勢作りにとても重要です。

体幹の力があることで重い頭や上半身を真っすぐ支えることが出来、バランスよく姿勢を保つことが出来ます。

体幹を鍛えようとがむしゃらに腹筋や背筋をする方もいますが、これは間違いです。

外側のアウターマッスルを鍛えるだけでは肝心な中心部分が不安定なままになってしまいます。

目には見えない深層部の「インナーマッスル」も鍛えてこそ、体幹がしっかりとして安定した姿勢を保つことが出来るようになります。

インナーマッスルのトレーニングはたくさんありますが、今日はその中でも行いやすい【ドローイン】のやり方をお伝えしていきたいと思います。

 

＜基本の姿勢＞

仰向けになってリラックスしたら、膝を立てましょう。お腹の上に畳んだタオルなどを置くと動きがより分かりやすいです。

 

1．3秒くらいかけて、お腹を膨らませるように、鼻からゆっくり息を吸う

普段の呼吸よりもゆっくり、3秒くらいかけて、鼻から息を吸います。お腹をぐーっと膨らませていく「腹式呼吸」のイメージで、ゆっくり息を吸いましょう。

 

2．お腹をへこませることを意識しつつ、口からゆっくり息を吐いていく

息を吸い終わったら、次は7秒くらいかけて、少しずつ、口から息を吐いていきます。

お腹をぐーっと沈みこませるように、へこませながら、ゆっくり息を吐ききります。

 

3．お腹がへこんだまま数十秒、呼吸(息を鼻から吸って口から吐く)する

息を吐き切って、お腹がぺたんこの状態になったら、そのお腹の状態を約30秒（※）、そのままキープします。

この約30秒の間は息を止めるのではなく、お腹がぺたんこのまま、ゆっくり呼吸（息を、鼻から吸って口から吐く）してください。お腹がぺたんこのままなので、胸を膨らませる浅い呼吸のイメージです。

約30秒経ったら、ゆっくり息を吸いながらお腹を元の状態にもどしていきます。

 

※10秒でも、20秒でも、効果が期待できます。慣れるまでは体に無理のない秒数で行って下さい。

メリット１｜お腹まわりが引き締まり、すっきりしていく

「内側から内臓をしっかりと支えることができるようになる」ということは、お腹まわりをシェイプアップできるということ。

また、内臓が正しい位置に収まるようになるので、前に出ていたお腹が引っ込むといわれています。

お腹周りがすっきりすると、体全体の見た目もすっとした印象に変わっていきますよね。

 

 

メリット２｜姿勢が良くなる

深くしっかりと呼吸をすると胸が大きく開きます。自然と胸が開くので、猫背が解消され、姿勢も整っていきます。

また、腹横筋を鍛えることで、体の軸をしっかりと支えられるようになるので、姿勢が良くなるとも言われています。

 

 

メリット３｜基礎代謝が上がる

加齢に伴って基礎代謝はだんだんと落ちていきますが、筋肉量をアップすることで基礎代謝もあげることができます。

「ドローイン」を行って、眠ったままだった腹横筋を鍛えると、筋肉量がアップし、基礎代謝があがります。基礎代謝が上がると、脂肪も燃えやすくなります。

 

 

メリット４｜いつでもどこでも出来る！そしてお金の負担はゼロ

「ドローイン」は特別な道具も必要ありませんし、短時間ですぐにできます。ふとした空き時間にも気軽にできるので、日常生活のあらゆるシーンに簡単に組み込めます。

思い立ったらすぐにできるということは、一日のうち、何度でも繰り返してトレーニングできるということです。運動を習慣化するとき、手軽にできるかどうかはとても大切なことですよね。

そして「ドローイン」はどこでもできます。仰向けになってやるのが基本ですが、立ったまま、座ったままでもできるので、オフィスで仕事中、公園を散歩中、買い物の途中など、場所を問わず、どこでもトライできるんです。

体幹を鍛えられるトレーニングですが、フィットネス用のアイテムなどを買う必要もなく、お金の負担もありません。

体に良いことづくめの体幹トレーニングはほかにもたくさんあります。

今日お伝えしたドローインは場所や時間、そしてお身体の状態にあまり左右されず皆さんが行えるトレーニングですが、効果は絶大！

このブログを読んでくださった皆さん、ぜひ習慣づけて鍛えてみてくださいね♪